Online magazín pro může
Muž, jako alfasamec! Tisíce mužů, kteří chtějí být v očích svých partnerek, milenek a kamarádek okouzlující, neodolatelní a hlavně sexy, marně přemýšlí, jak na to. Někteří si lámou hlavu natolik, že nad hledáním cesty, jak se stát „borcem k nakousnutí“ stráví polovinu života a jiní na to jdou z gruntu.
Ať už jste posedlí cvičením, ale nemáte rádi přítomnost ostatních, či neposilujete pravidelně, anebo prostě jen nemáte čas chodit do posilovny, můžete si zřídit posilovnu přímo u Vás doma. Pořízení posilovacích strojů vyjde poměrně draho – a kdo se proto nemůžete dovolit pořizovat několik posilovacích strojů (ať už z hlediska financí, či z hlediska prostoru, který zaberou), stačí si koupit jeden až dva všestranné a ty ostatní nahradit.
Domácí posilovna má bezesporu nespočet záporů, kvůli kterým by si ji doma nezřídila většina sportovců. Většině z nich se totiž lépe posiluje v kolektivu …s někým, kdo je dokáže v daný moment podpořit a pomoci jim. To bývají ovšem obvykle lidé, kteří mají volného času dostatek a nemusí se zaobírat povinnostmi. Naopak lidé, kteří se musí např. starat o rodinu, či mají náročnou práci, si nemohou dovolit ztratit ani hodinu ze svého volného času, kterého už takhle mají málo. A právě proto uvítají domácí posilovnu – nebudou muset nikam chodit, po cvičení se mohou ihned osprchovat a propocené oblečení hodit hned do pračky. Navíc nejsou omezeni žádnou otevírací dobou, a tak mohou posilovat jak časně z rána, tak i pozdě v noci.
Zatímco ve veřejných posilovnách jsou k vidění všechny možné posilovací stroje, přičemž má každý obvykle jiné a naprosto jednostranné využití, do domácnosti si lze pořídit stroje, ve kterých je zakomponováno třeba 5 dalších. Důležitým faktorem také je, zdali radši běháte, či sedíte (případně ležíte) a posilujete zejména paže a břicho. Běhací pás ovšem lze nahradit běháním venku – nicméně v zimě byste právě kvůli nepřízni počasí mohli zlenivět, protože byste běhali nepravidelně, anebo vůbec. Samozřejmě, že takové stroje se pohybují ve vyšší cenové relaci, nicméně při přepočítání, na kolik peněz by Vás vyšel každý stroj zvlášť, vyjde Vám značná úspora – úsporu ale získáte nejenom finanční, ale i v zabraném prostoru.
Častou otázkou, jakou si lidé kladou, pokud se chystají k pořízení posilovacího stroje domů, je, kam stroj umístí – obvykle na něj nikdo nemá moc místa, anebo jej chce mít zcela oddělený od ostatního. Ne vždy k tomu však má každý dispozice, a tak bývají stroje běžně umisťovány třeba do obýváku – tam se ovšem hodí max. běhací pás – nikoli činky a stroje na posilování paží a nohou – ty patří spíše na lodžii či balkon (lodžie či balkon musí být kryté). Pokud byste je chtěli umístit třeba do obýváku, budou Vám kazit celkovou atmosféru – při posilování může navíc vznikat nepříjemný zápach, kterého se po dlouhé době nedá lehce zbavit.
Pokud párkrát týdně makáte na svém těle, posilujete a snažíte i svou životosprávou přispět k tomu, aby byla vaše svalová hmota co nejrychleji a nejlépe vypracovaná, jistě vás bude zajímat, jaké existují výživové doplňky, které by vám pomohly. Není jich málo, ale ne všechny jsou kvalitní a dobré. Některé slibují přehnaně moc, aby byly dobře prodejné.
K rychlé tvorbě svalové hmoty, zajímavým výsledkům a získání velké síly zaručeně pomáhá výživový doplněk Kreatin. Kreatiny pro kulturisty znamenají spolehlivou pomoc. Nejzákladnější formou je kreatin monohydrát v práškové formě, který se užívá jednou až čtyřikrát denně v dávce po 5g a můžete ho míchat do vody nebo džusu. Nikdy se nedává do mléka.
Dalším oblíbeným je Krea-Alkalyn, který je odvodněný monohydrát zvýšením PH, což zabezpečuje to, že se v organismu neproměňuje na kreatinin. Pomáhá k zadržení energetických zásob ATP ve svalech, čímž rychleji zvětšuje svalovou hmotu při pravidelném trénování.
Tyto přípravky mají menší obsah bílkovin a větší obsah sacharidů a cukrů. Jen takovým poměrem dosáhnete přibývání a celkový svalový objem. Gainery na nabírání objemu bývají obohaceny o různé další účinné látky, aby se tak zvýšil jejich účinek v nabírání svalového objemu. Jsou rozdělovány na několik skupin vyjádřených v % obsahu bílkovin na 100g produktu.
Základním stavebním prvkem svalových vláken jsou aminokyseliny. Naše nabídka aminokyseliny také obsahuje. Sehrávají důležitou roli při regeneraci a růstu svalové hmoty a tím i vytrvalosti, síle a velikosti svalů. Organismus je používá jako sekundární zdroj energie a i proto je velmi důležité optimalizovat jejich příjem.
S přispěním správné posilovací techniky, podpůrných výživových doplňků a správné výživy se vám jistě brzy podaří dospět k vytouženým cílům. Nezapomínejte ani na odpočinek, který je pro nárůst svalové hmoty neméně důležitý.
Břicho je vlastně taková nejdůležitější svalová partie našeho lidského organismu. Pojďme si probrat dva nejzákladnější cviky na břicho.
První z nich jsou sedy-lehy, kterými procvičujeme vrchní část břišního svalstva, a druhým základní cvik na břicho je zvedání nohou, kterým procvičujeme dolní část břišního svalstva. Další a jiné cviky můžeme brát jako obdobu těchto dvou základních cviků.
Při prvním cviku si lehneme na záda na připravenou podložku, postačí např. i karimatka, pokrčíme nohy v kolenou a zapřeme se (o postel a jiné závaží). Ruce zkřížíme a položíme na hrudník, nedáváme za hlavu ani podél těla. Samotný cvik provádíme tak, že z lehu na zádech jdeme do sedu, přičemž rukama se můžeme dotknout kolen a jdeme zase zpátky do lehu na záda.
Musíme dodržovat správné dýchání při cviku, neboť cvik je jinak neefektivní. To znamená, že v poloze na zádech se nadechneme a při pohybu do sedu a záběru vydechneme. U této svalové partie je dobré použít čtyři série o deseti opakování, protože břicho není zas až tak velký sval jako například stehna nebo záda, kde můžeme provádět klidně čtyři série o patnácti až dvaceti opakování. Na břicho nám postačí menší opakování už jen z hlediska efektivity.
Pokud by jsme zvolili více opakování, mohli by jsme břišní partii přetrénovat a ztratila by se tak zmiňovaná efektivita. Cvičíme tedy na série, přičemž mezi jednotlivými sériemi si necháváme zhruba minutovou pauzu. Při cviku sedy-lehy neprovádíme pohyb švihem, nýbrž plynule a v klidu. Zbytečně nevytvářím mezi jednotlivými opakováními krátké pauzy.
Druhým základním cvikem je zvedání nohou. Provádíme ho tak, že si lehneme na podložku na záda, ruce dáme nejlépe pod hýždě a zvedáme nohy, které jsou napnuté kolmo k podložce.
Nezapomínáme na správné dýchání. V základní poloze nádech, při záběru výdech a při vracení do základní polohy opět nádech.
U tohoto cviku, který je jednodušší, můžeme zvolit čtyři série o patnácti opakování.
Břišní partie procvičujeme dvakrát až třikrát týdně, a pokud možno je řadíme mezi první cviky, neboť tato partie je důležitou a základní svalovou partií našeho těla.
Základním cvikem pro cvičení a objem bicepsu je činka do jedné ruky – jednoručka, nebo činka na dlouhé tyči pro obě ruce – dvojručka, neboli bicepsový zdvih ve stoje.
Cvik provádíme ve stoje, kdy si uchopíme dvojručku, úchop provádíme na šíři ramen. Tělo držíme rovně, ruce jsou mírně pokrčené podél těla a přitahujeme činku k hrudníku, přičemž ohýbáme ruce v loktech. Činku zvedáme plynule bez zbytečného prodlení. Dodržuje správné dýchání, bez kterého není tento cvik efektivní.
V základní poloze, kdy máme ruce mírně pokrčené podél těla se nadechneme, při záběru a zvedání činky vydechujeme a při vracení se do základní polohy se opět nadechujeme, aby svalstvo mělo potřebný kyslík. Nezapojujeme do cviku ramena ani záda a soustředíme vše pouze do bicepsu. U tohoto cviku provádíme čtyři až osm sérií po sedmi až osmi opakování. Po jednotlivých sériích dodržujeme minutu až minutu a půl dlouhou pauzu. Je také potřeba při celé jedné sérii držet bicepsový sval stále pod napětím a neopírat si činku nebo ruce o tělo nebo si jinak pomáhat.
Druhým základním cvikem na cvičení bicepsu jsou jednoručky. Provedení cviku může být na střídačku nebo obdobně jako u dvojručky, nebo lze jej použít jako kladiva, tedy bez zbytečného vytáčení rukou. Cvik můžeme provádět v sedě nebo ve stoje. Zvolíme opět čtyři až osm serií. Nezapomínáme mezi jednotlivými sériemi dodržovat minutu až minutu a půl dlouhou pauzu a také nezapomínáme na správné dýchání.
Závěrem bych chtěl podotknout, že cvičení bicepsu je dobré provádět jednou až dvakrát týdně. Je třeba si uvědomit, že biceps je malý sval a intenzivnější cvičení na tuto partii by mohlo vést k přetrénování a celé cvičení by pak ztrácelo efektivitu.
Proč vůbec pravidelně cvičit? Proč mořit své tělo v posilovně nebo doma, běhat desítky kilometrů? Důvodů je spousta, ale my vám dnes přinášíme ty nejzásadnější.
1. Energie
Jakmile začnete cvičit, už po týdnu budete více energičtí a vyzařující energie na vás půjde vidět, což je dobré pro vás, ale všimnou si toho také ostatní lidé a ženy jakbysmet. Pokud to ovšem budete dělat správně a ne tak, že po týdnu pravidelného cvičení budete vypadat jako chodící mrtvola, což už tak přitažlivé není, pro nikoho. Je to skoro paradox, že něco, do čeho investujeme velké množství energie nám zároveň energii dodává, ale je tomu tak.
2. Dobrá nálada
Dobrá nálada přichází s energií, kterou jsem zmínili v předchozím bodě. Dobrá nálada je fajn, každý ji má rád a proto vás budou mít rádi i ostatní, je to jednoduchá rovnice, protože člověk který má neustále, nebo často náladu špatnou je pro společnost, jak to jen říci, přítěží. Jednoduše, vaši společnost budou lidé vyhledávat raději, pokud budete v dobré náladě (ta je samozřejmě nakažlivá) a ta se u vás při pravidelném cvičení zajisté objeví. A stres jak ho znáte se zmírní.
3. Sebevědomí
Při pravidelném cvičení se cítí dobře nejenom naše tělo, ale i naše mysl a díky tomu jak nabýváme na síle a dobrému pocitu ze sebe sama se automaticky dostavuje vyšší sebevědomí. Což je jedna z nejdůležitějších věcí v životě, jelikož sebevědomí lidé mají tak nějak větší štěstí a daří se jim všechno lépe. Ovšem je potřeba to nezaměňovat s přehnaným sebevědomím, které je spíš na škodu.
4. Fyzička
Mít sílu a pružnost je dobrý předpoklad pro všechno. Dokonce už po prvním cvičení máte pocit že jsou vaše svaly silnější a cítíte se jako korba korbovatá. Tyhle začátky jsou ovšem jen o chvilkovém pocitu a aby se z pocitu stala skutečnost, je potřeba vytrvale pokračovat. Navíc, ženy mají samozřejmě rády silné chlapy.
5. Zdraví
Cítíte se špatně, bolí vás hlava, často si připadáte že jste spolkli kopačák a cítíte se unavení. Není problém, po pár dnech pravidelného cvičení tyto problémy začnou odeznívat až vymizí úplně. Pravidelné cvičení má kladný vliv na váš metabolismus, trávení a imunitu. Zlepšuje stav kloubů a páteře. Pomáhá vašemu srdci. A také vytváří menší riziko vzniku úrazů, protože trénované tělo vydrží více.
6. Rovnováha
Pravidelné cvičení naučí vaše svaly spolupracovat a vy udržíte lépe rovnováhu, což se hodí v každodenním životě, ale i ve víkendových sportech jako lyžování s rodinou, nebo ping pong u vody. Koordinované pohyby navíc působí lépe i na první pohled, než když se člověk pohybuje jako ten slon v porcelánu.
7. Hubnutí
I když se říká, že tlustí lidé jsou veselí, v podstatě tomu tak v životě není. Nikdo není rád tlustý, způsobuje to spoustu komplikací a pro opačné pohlaví je upocený tlouštík rozhodně méně přitažlivý než chlap co trochu posiluje. Pokud začnete pravidelně cvičit, už po týdnu budete mít pocit, že jste hubenější. Stačí pokračovat a z pocitu se stane realita.
8. Ženy
Pravidelné cvičení vás vylepší po psychické a fyzické stránce, což má jednu obrovskou výhodu. V kombinaci s vaší chytrostí a přirozeným charismatem budete pro ženy přitažlivější. A pokud chytří nejste a charisma je pro vás jen cizí slovo, i tak vám to pomůže, ženy mají rády muže, kteří pro sebe něco dělají a starají se o sebe, tzv. „přírodní typy“ už dneska opravdu neletí.
Minule jsme si probrali kliky a spíše všeobecně cvičení rukou. Dnes se zaměříme na spodní partie, tedy břicho a nohy.
Skvělým cvičením na břišní svalstvo a taky na stehenní svaly jsou střihy nohama. Ty se provádí tak, že si lehnete na záda, zapřete se rukama o zem. Zvedněte nohy nad zem, držte je natažené a stříhejte jimi jako nůžkami. Patami se nedotýkejte země. Nohy se snažíme udržet napnuté a nepokrčené v kolenou. Nohama nemusíte jen stříhat, ale můžete je i zvedat a to do takového úhlu, abyste nepokrčili kolena. Tento cvik je spíš než na nohy primárně určený ke cvičené břišního svalstva.
Na zemi ještě zůstaneme a budeme cvičit břicho. Skvělým cvikem na břicho jsou tzv. zkracovačky, možná je znáte pod pojmem sedy lehy. Nicméně zkracovačky se provádí s pokrčenýma nohama. Ruce si dáte za hlavu a přitahujete se ke kolenům, přičemž když jste u kolen, snažte se napnout břišní svaly. Ke zpevnění bočních svalů břicha se při zvedání natočte do strany, při dalším zdvihu také, ale na opačnou stranu. Při zvedání se snažte mít záda v rovné poloze, jelikož tento cvik je na páteř náročný a mohly by vás taky nepříjemně bolet záda.
Nejjednodušším cvikem k procvičení nohou, hlavně stehen jsou nejlepší úplně jednoduché dřepy. Při těch je důležité držet záda vzpřímeně a nedřepnout si až úplně dolů, ale do té doby dokud stále cítíme ve stehenních valech napětí. Při zvednutí zpět do stoje propněte nohy.
Když už zase stojíme, tak si seženeme nějakou podložku, které by neměla tenčí než tři centimetry. Položíme ji na zem a špičkami si stoupneme na její okraj. Poté pomalu spouštíme paty, dokud nejsou téměř u země a poté zase zvedáme paty dokud nestojíme na špičkách.
Cviky co jsme popsali v obou článcích nemusíte dělat všechny najednou, můžete se zaměřit například jeden den na cvičení nohou, jeden na ruce, rozhodně doporučuji jeden trénink týdně věnovat protahování a dechovým cvičením. Cviky dělejte po sériích, tedy například deset postupně z každého cviku co jste si vybrali a všechny opakovat čtyřikrát až pětkrát. Počet cviků a počet sérií samozřejmě přizpůsobte vašim možnostem.
Potřebujete cvičit, ale nemáte čas, nebo peníze na posilovnu? Nebo se jen jednoduše stydíte vlézt se svým začínajícím panděrem mezi ty nabušené korbiče? Nevzdávejte to, dostat se do formy bude určitě jedna z nejlepších věcí co jste kdy udělali a správný chlap si musí poradit za každé situace, tedy si i v bojových podmínkách domácnosti přetvořit všední věci na cvičební náčiní. To co získáte upocený v posilovně můžete v pohodě získat z pohodlí domova. Taky upocený.
V prvé řadě je třeba si uvědomit, zda chcete nabrat svalovinu a sílu, nebo chcete shodit a získat na pružnosti. U obojího je důležitá strava. Když chcete shodit, je logicky jasné co jíst. Zdravě, hodně zeleniny, ovoce, lehká jídla. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měli byste jíst tak třikrát až šestkrát denně (podle potřeby) střídavě tmavé a bílé maso, vajíčka, mléčné výrobky a samozřejmě nezapomínat na zeleninu a ovoce pro příjem vitamínů. Mimo jiné, zelenina můžete chroustat kdykoli, jen vám to prospěje. U ovoce je to trochu odlišné, protože obsahuje přírodní cukr. Kromě stravy je samozřejmě nutné přijímat tekutiny, voda vás pročišťuje a při cvičení zabraňuje dehydrataci, když se tekutiny dostávají ven například potními žlázami. Nikdy také samozřejmě neopomínejte důkladné protažení celého těla.
Nyní k domácímu cvičení. Základem domácího cvičení jsou kliky. Kliky jsou dobré na trénování bicepsů, tricepsů, vrchní části zad a hrudníku. Základem jsou obyčejné kliky, kdy se dotýkáme země špičkami nohou a dlaněmi. Dlaně musí být od sebe vzdáleny více než je šířka ramen, lokty pokrčené. Podle toho jak cvičíte si zvolte frekvenci a pokrčením rukou dostaňte svou hruď téměř k podlaze, ale nelehejte si na ni. Pak se stejným způsobem zase zvedněte do původní polohy, ale nepropínejte paže, lokty musí zůstat pokrčené. Dávejte také pozor na zvedání zadnice, tělo by mělo být celou dobu v přímce. Kliky opakujeme v počtu v jakém jsme si předem podle svých možností zvolili. Tyto kliky jsou dobré především na cvičení prsou, ale jako všechny typy kliků zpevňují také ruce.
Dalším typem kliků jsou tzv. šikmé kliky. Ty cvičí de facto to samé co obyčejné kliky, ale jsou jednoduší. Potřebujeme k nim stůl, či nějakou podobně vysokou věc. Opřete se dlaněmi o hranu stolu a ustupte do polohy kdy budete mít chodidla vzdálená něco mezi metrem až metrem a půl od stolu (záleží na vaší výšce atp.). Poté postupujete stejně jako u normálních kliků, hrudníkem se musíte dostat co nejblíže stolu, ale nedotýkejte se ho, lokty musí zůstat pokrčené.
Dalším typem kliků jsou úzké kliky a tzv. kliky ze židle (nebo taky zadní kliky). Tyto typy kliků jsou primárně ke cvičení tricepsů. Úzké kliky se dělají stejně jako obyčejné kliky ovšem s tím rozdílem, že dlaně dáme blíže k sobě, minimálně méně než je šířka ramen a tlačíme lokty k tělu. Ke klikům ze židle potřebujeme logicky židli (nebo něco podobně vysokého). Dřepneme si k židli zády a opřeme se dlaněmi o její hranu. Poté posuneme nohy tak, aby nohy byly v přímce. Zvedáme se a zase spouštíme, vypadá to jako byste si sedali před židli. Na zem nedosedejte.
Kliků existuje samozřejmě více, od ženských kliků, až po „vytuněné“ verze. Například když máte hrudník u země, nezvednete se zpátky nahoru, ale položíte kolena na zem a zadkem postupujete dozadu, dokud nejsou ruce natažené. V téhle poloze zase zvedáte kolena a zároveň se posunujete zpátky do základní polohy. Pak zase dolů a tak pořád dokola.
K cvičení bicepsů jsou hodně dobré shyby na hrazdě, ale k tomu potřebujete hrazdu. Pokud jste šikovní, nebude pro vás problém dát si hrazdu do rámu dveří, ale dají se koupit i v obchodech. Při shybech se postupuje tak, že se zavěsíte na hrazdu a zvedáte se minimálně k bradě. Můžete to kombinovat tak, že se zvedáte tak, že máte ve zdvihu hrazdu u zátylku. Jednou tak a jednou tak. Toto cvičení je také určeno k tréninku zad. Posledním cvikem bicepsů co zmíníme je klasické posilování se závažím. Pokud nemáte činku, můžete prostě použít něco co je trochu těžké a dobře se to drží, já osobně mám doma kus železné kulatiny. Uchopíte závaží do ruky a zvedáte nahoru a dolů, základní pravidlo platící u všeho je nechat ruku v lokti pokrčenou.
Když už máme v rukou to závaží, můžeme si taky procvičit ramena. K tomu nám pomůže rozpažování a předpažování. Vezmeme si závaží i do druhé ruky (pokud nemáte, můžete ruce střídat po sériích) a zvedáme je v natažených rukách nad hlavu, pak zase spouštíme dolů. Tedy rozpažujeme. A tak pořád dokola. Lokty nechejte mírně pokrčené. Předpažování je úplně to samé, akorát že ruce zvedáte před sebe, neboli předpažujete.
To by bylo pro dnešek všechno, ke cvičení doma se vrátíme zase zítra, ať toho nemáme naráz moc. Stejně jako se cvičením by se to ani se čtením totiž neměl přehánět.
