přetrénování Archivy - Extramuž.cz

Posilování bicepsu

Základním cvikem pro cvičení a objem bicepsu je činka do jedné ruky – jednoručka, nebo činka na dlouhé tyči pro obě ruce – dvojručka, neboli bicepsový zdvih ve stoje.

Cvik provádíme ve stoje, kdy si uchopíme dvojručku, úchop provádíme na šíři ramen. Tělo držíme rovně, ruce jsou mírně pokrčené podél těla a přitahujeme činku k hrudníku, přičemž ohýbáme ruce v loktech. Činku zvedáme plynule bez zbytečného prodlení. Dodržuje správné dýchání, bez kterého není tento cvik efektivní.

V základní poloze, kdy máme ruce mírně pokrčené podél těla se nadechneme, při záběru a zvedání činky vydechujeme a při vracení se do základní polohy se opět nadechujeme, aby svalstvo mělo potřebný kyslík. Nezapojujeme do cviku ramena ani záda a soustředíme vše pouze do bicepsu. U tohoto cviku provádíme čtyři až osm sérií po sedmi až osmi opakování. Po jednotlivých sériích dodržujeme minutu až minutu a půl dlouhou pauzu. Je také potřeba při celé jedné sérii držet bicepsový sval stále pod napětím a neopírat si činku nebo ruce o tělo nebo si jinak pomáhat.

Druhým základním cvikem na cvičení bicepsu jsou jednoručky. Provedení cviku může být na střídačku nebo obdobně jako u dvojručky, nebo lze jej použít jako kladiva, tedy bez zbytečného vytáčení rukou. Cvik můžeme provádět v sedě nebo ve stoje. Zvolíme opět čtyři až osm serií. Nezapomínáme mezi jednotlivými sériemi dodržovat minutu až minutu a půl dlouhou pauzu a také nezapomínáme na správné dýchání.

Závěrem bych chtěl podotknout, že cvičení bicepsu je dobré provádět jednou až dvakrát týdně. Je třeba si uvědomit, že biceps je malý sval a intenzivnější cvičení na tuto partii by mohlo vést k přetrénování a celé cvičení by pak ztrácelo efektivitu.

8 důvodů proč byste měli pravidelně cvičit

Proč vůbec pravidelně cvičit? Proč mořit své tělo v posilovně nebo doma, běhat desítky kilometrů? Důvodů je spousta, ale my vám dnes přinášíme ty nejzásadnější.

1. Energie

Jakmile začnete cvičit, už po týdnu budete více energičtí a vyzařující energie na vás půjde vidět, což je dobré pro vás, ale všimnou si toho také ostatní lidé a ženy jakbysmet. Pokud to ovšem budete dělat správně a ne tak, že po týdnu pravidelného cvičení budete vypadat jako chodící mrtvola, což už tak přitažlivé není, pro nikoho. Je to skoro paradox, že něco, do čeho investujeme velké množství energie nám zároveň energii dodává, ale je tomu tak.

2. Dobrá nálada

Dobrá nálada přichází s energií, kterou jsem zmínili v předchozím bodě. Dobrá nálada je fajn, každý ji má rád a proto vás budou mít rádi i ostatní, je to jednoduchá rovnice, protože člověk který má neustále, nebo často náladu špatnou je pro společnost, jak to jen říci, přítěží. Jednoduše, vaši společnost budou lidé vyhledávat raději, pokud budete v dobré náladě (ta je samozřejmě nakažlivá) a ta se u vás při pravidelném cvičení zajisté objeví. A stres jak ho znáte se zmírní.

3. Sebevědomí

Při pravidelném cvičení se cítí dobře nejenom naše tělo, ale i naše mysl a díky tomu jak nabýváme na síle a dobrému pocitu ze sebe sama se automaticky dostavuje vyšší sebevědomí. Což je jedna z nejdůležitějších věcí v životě, jelikož sebevědomí lidé mají tak nějak větší štěstí a daří se jim všechno lépe. Ovšem je potřeba to nezaměňovat s přehnaným sebevědomím, které je spíš na škodu.

4. Fyzička

Mít sílu a pružnost je dobrý předpoklad pro všechno. Dokonce už po prvním cvičení máte pocit že jsou vaše svaly silnější a cítíte se jako korba korbovatá. Tyhle začátky jsou ovšem jen o chvilkovém pocitu a aby se z pocitu stala skutečnost, je potřeba vytrvale pokračovat. Navíc, ženy mají samozřejmě rády silné chlapy.

5. Zdraví

Cítíte se špatně, bolí vás hlava, často si připadáte že jste spolkli kopačák a cítíte se unavení. Není problém, po pár dnech pravidelného cvičení tyto problémy začnou odeznívat až vymizí úplně. Pravidelné cvičení má kladný vliv na váš metabolismus, trávení a imunitu. Zlepšuje stav kloubů a páteře. Pomáhá vašemu srdci. A také vytváří menší riziko vzniku úrazů, protože trénované tělo vydrží více.

6. Rovnováha

Pravidelné cvičení naučí vaše svaly spolupracovat a vy udržíte lépe rovnováhu, což se hodí v každodenním životě, ale i ve víkendových sportech jako lyžování s rodinou, nebo ping pong u vody. Koordinované pohyby navíc působí lépe i na první pohled, než když se člověk pohybuje jako ten slon v porcelánu.

7. Hubnutí

I když se říká, že tlustí lidé jsou veselí, v podstatě tomu tak v životě není. Nikdo není rád tlustý, způsobuje to spoustu komplikací a pro opačné pohlaví je upocený tlouštík rozhodně méně přitažlivý než chlap co trochu posiluje. Pokud začnete pravidelně cvičit, už po týdnu budete mít pocit, že jste hubenější. Stačí pokračovat a z pocitu se stane realita.

8. Ženy

Pravidelné cvičení vás vylepší po psychické a fyzické stránce, což má jednu obrovskou výhodu. V kombinaci s vaší chytrostí a přirozeným charismatem budete pro ženy přitažlivější. A pokud chytří nejste a charisma je pro vás jen cizí slovo, i tak vám to pomůže, ženy mají rády muže, kteří pro sebe něco dělají a starají se o sebe, tzv. „přírodní typy“ už dneska opravdu neletí.

Domácí posilovna – část druhá

Minule jsme si probrali kliky a spíše všeobecně cvičení rukou. Dnes se zaměříme na spodní partie, tedy břicho a nohy.

Skvělým cvičením na břišní svalstvo a taky na stehenní svaly jsou střihy nohama. Ty se provádí tak, že si lehnete na záda, zapřete se rukama o zem. Zvedněte nohy nad zem, držte je natažené a stříhejte jimi jako nůžkami. Patami se nedotýkejte země. Nohy se snažíme udržet napnuté a nepokrčené v kolenou. Nohama nemusíte jen stříhat, ale můžete je i zvedat a to do takového úhlu, abyste nepokrčili kolena. Tento cvik je spíš než na nohy primárně určený ke cvičené břišního svalstva.

Na zemi ještě zůstaneme a budeme cvičit břicho. Skvělým cvikem na břicho jsou tzv. zkracovačky, možná je znáte pod pojmem sedy lehy. Nicméně zkracovačky se provádí s pokrčenýma nohama. Ruce si dáte za hlavu a přitahujete se ke kolenům, přičemž když jste u kolen, snažte se napnout břišní svaly. Ke zpevnění bočních svalů břicha se při zvedání natočte do strany, při dalším zdvihu také, ale na opačnou stranu. Při zvedání se snažte mít záda v rovné poloze, jelikož tento cvik je na páteř náročný a mohly by vás taky nepříjemně bolet záda.

Nejjednodušším cvikem k procvičení nohou, hlavně stehen jsou nejlepší úplně jednoduché dřepy. Při těch je důležité držet záda vzpřímeně a nedřepnout si až úplně dolů, ale do té doby dokud stále cítíme ve stehenních valech napětí. Při zvednutí zpět do stoje propněte nohy.

Když už zase stojíme, tak si seženeme nějakou podložku, které by neměla tenčí než tři centimetry. Položíme ji na zem a špičkami si stoupneme na její okraj. Poté pomalu spouštíme paty, dokud nejsou téměř u země a poté zase zvedáme paty dokud nestojíme na špičkách.

Cviky co jsme popsali v obou článcích nemusíte dělat všechny najednou, můžete se zaměřit například jeden den na cvičení nohou, jeden na ruce, rozhodně doporučuji jeden trénink týdně věnovat protahování a dechovým cvičením. Cviky dělejte po sériích, tedy například deset postupně z každého cviku co jste si vybrali a všechny opakovat čtyřikrát až pětkrát. Počet cviků a počet sérií samozřejmě přizpůsobte vašim možnostem.

Domácí posilovna – část první

Potřebujete cvičit, ale nemáte čas, nebo peníze na posilovnu? Nebo se jen jednoduše stydíte vlézt se svým začínajícím panděrem mezi ty nabušené korbiče? Nevzdávejte to, dostat se do formy bude určitě jedna z nejlepších věcí co jste kdy udělali a správný chlap si musí poradit za každé situace, tedy si i v bojových podmínkách domácnosti přetvořit všední věci na cvičební náčiní. To co získáte upocený v posilovně můžete v pohodě získat z pohodlí domova. Taky upocený.

V prvé řadě je třeba si uvědomit, zda chcete nabrat svalovinu a sílu, nebo chcete shodit a získat na pružnosti. U obojího je důležitá strava. Když chcete shodit, je logicky jasné co jíst. Zdravě, hodně zeleniny, ovoce, lehká jídla. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měli byste jíst tak třikrát až šestkrát denně (podle potřeby) střídavě tmavé a bílé maso, vajíčka, mléčné výrobky a samozřejmě nezapomínat na zeleninu a ovoce pro příjem vitamínů. Mimo jiné, zelenina můžete chroustat kdykoli, jen vám to prospěje. U ovoce je to trochu odlišné, protože obsahuje přírodní cukr. Kromě stravy je samozřejmě nutné přijímat tekutiny, voda vás pročišťuje a při cvičení zabraňuje dehydrataci, když se tekutiny dostávají ven například potními žlázami. Nikdy také samozřejmě neopomínejte důkladné protažení celého těla.

Nyní k domácímu cvičení. Základem domácího cvičení jsou kliky. Kliky jsou dobré na trénování bicepsů, tricepsů, vrchní části zad a hrudníku. Základem jsou obyčejné kliky, kdy se dotýkáme země špičkami nohou a dlaněmi. Dlaně musí být od sebe vzdáleny více než je šířka ramen, lokty pokrčené. Podle toho jak cvičíte si zvolte frekvenci a pokrčením rukou dostaňte svou hruď téměř k podlaze, ale nelehejte si na ni. Pak se stejným způsobem zase zvedněte do původní polohy, ale nepropínejte paže, lokty musí zůstat pokrčené. Dávejte také pozor na zvedání zadnice, tělo by mělo být celou dobu v přímce. Kliky opakujeme v počtu v jakém jsme si předem podle svých možností zvolili. Tyto kliky jsou dobré především na cvičení prsou, ale jako všechny typy kliků zpevňují také ruce.

Dalším typem kliků jsou tzv. šikmé kliky. Ty cvičí de facto to samé co obyčejné kliky, ale jsou jednoduší. Potřebujeme k nim stůl, či nějakou podobně vysokou věc. Opřete se dlaněmi o hranu stolu a ustupte do polohy kdy budete mít chodidla vzdálená něco mezi metrem až metrem a půl od stolu (záleží na vaší výšce atp.). Poté postupujete stejně jako u normálních kliků, hrudníkem se musíte dostat co nejblíže stolu, ale nedotýkejte se ho, lokty musí zůstat pokrčené.

Dalším typem kliků jsou úzké kliky a tzv. kliky ze židle (nebo taky zadní kliky). Tyto typy kliků jsou primárně ke cvičení tricepsů. Úzké kliky se dělají stejně jako obyčejné kliky ovšem s tím rozdílem, že dlaně dáme blíže k sobě, minimálně méně než je šířka ramen a tlačíme lokty k tělu. Ke klikům ze židle potřebujeme logicky židli (nebo něco podobně vysokého). Dřepneme si k židli zády a opřeme se dlaněmi o její hranu. Poté posuneme nohy tak, aby nohy byly v přímce. Zvedáme se a zase spouštíme, vypadá to jako byste si sedali před židli. Na zem nedosedejte.

Kliků existuje samozřejmě více, od ženských kliků, až po „vytuněné“ verze. Například když máte hrudník u země, nezvednete se zpátky nahoru, ale položíte kolena na zem a zadkem postupujete dozadu, dokud nejsou ruce natažené. V téhle poloze zase zvedáte kolena a zároveň se posunujete zpátky do základní polohy. Pak zase dolů a tak pořád dokola.

K cvičení bicepsů jsou hodně dobré shyby na hrazdě, ale k tomu potřebujete hrazdu. Pokud jste šikovní, nebude pro vás problém dát si hrazdu do rámu dveří, ale dají se koupit i v obchodech. Při shybech se postupuje tak, že se zavěsíte na hrazdu a zvedáte se minimálně k bradě. Můžete to kombinovat tak, že se zvedáte tak, že máte ve zdvihu hrazdu u zátylku. Jednou tak a jednou tak. Toto cvičení je také určeno k tréninku zad. Posledním cvikem bicepsů co zmíníme je klasické posilování se závažím. Pokud nemáte činku, můžete prostě použít něco co je trochu těžké a dobře se to drží, já osobně mám doma kus železné kulatiny. Uchopíte závaží do ruky a zvedáte nahoru a dolů, základní pravidlo platící u všeho je nechat ruku v lokti pokrčenou.

Když už máme v rukou to závaží, můžeme si taky procvičit ramena. K tomu nám pomůže rozpažování a předpažování. Vezmeme si závaží i do druhé ruky (pokud nemáte, můžete ruce střídat po sériích) a zvedáme je v natažených rukách nad hlavu, pak zase spouštíme dolů. Tedy rozpažujeme. A tak pořád dokola. Lokty nechejte mírně pokrčené. Předpažování je úplně to samé, akorát že ruce zvedáte před sebe, neboli předpažujete.

To by bylo pro dnešek všechno, ke cvičení doma se vrátíme zase zítra, ať toho nemáme naráz moc. Stejně jako se cvičením by se to ani se čtením totiž neměl přehánět.

Zvolte si optimální zátěž, jinak si vás syndrom přetrénování najde!

Nic se nemá přehánět, ať už je to sex, chlast, ale i cvičení. Možná to znáte, přijdete do posilovny na svůj pravidelný trénink. Jenže se stane věc, která je pro nás chlapy destruktivní. Kousek od vás cvičí parádní kočka, koukne na vás a lehce se usměje. Je potřeba se pořádně předvést! Nandáte si dvakrát větší zátěž než dáváte běžně a ukazujete svoji býčí sílu, přičemž se snažíte vypadat neodolatelně a náležitě nabušeně.

Existují tři možnosti. Za prvé se kráska do pěti minut sbalí a odejde. Vy si oddechnete, uklidníte se a začnete cvičit jak jste zvyklí. Druhá možnost je nejlepší, dáte se spolu do řeči a po pár sklenkách v baru si večer zacvičíte spolu. Pak ale existuje třetí, nejhorší možnost. Sexy kočka vás má vlastně na háku, jenže váš hormony napumpovaný mozek a prokrvený penis vám nedovolí přestat a vy do toho v posilce bušíte jako Herkules. Holka vypadne, hodí po vás letmý úsměv a vás z přehnané zátěže čeká následující den bolest svalů a stažené šlachy díky čemuž si ani neutřete na záchodě zadek. Čili přetrénování, neboli syndrom přetížení.

Příklad řečený v úvodu byl samozřejmě jenom pro odlehčení, i když, zcela pravdivý. Stejně jako přetrénování. Když se před tréninkem důkladně nerozcvičíte, naložíte tělu příliš velkou zátěž, která neodpovídá jeho stavu a podceníte po – tréninkovou regeneraci organismu, může u vás dojít k přetrénování. Svaly bolí, jsou ztuhlé, mají celkově menší pohyblivost, cítíte se sklesle až apaticky a může se objevit i svalová horečka. A to všechno následujících pár dní. Takové cvičení je zcela neefektivní, protože čas který byste mohli strávit cvičením prochodíte a proležíte v bolestech. Tento stav je samozřejmě nejčastější u začátečníků s nulovými, nebo malými zkušenostmi, ovšem může to potkat i zkušené sportovce. Při takovém stavu je důležité tělo důkladně zregenerovat. Pomůže sauna, masáž, plavání a nezatěžování svalstva. Úplný klid na lůžku není dobrý, protože svaly se musí hýbat a tak byste se měli po nějaké době sem tam protáhnout, ale jen do té míry, do jaké vám to dovolí přetažené svalstvo.

Horší stav může nastat, když děláme jakýkoliv typ cvičení od začátku špatně. I když se budete cítit dobře, trénink se bude horšit až dojde do stavu „mozek by chtěl, ale tělo nemůže“ (podobnost se sexem čistě náhodná). Syndrom přetrénování. Tenhle stav může trvat několik měsíců a v extrémních případech trvá i přes rok. Po tu dobu cítíte nechuť ke cvičení, to co jste kdysi zvládali bez problémů už nezvládáte a když ano, tak s velkými obtížemi. Bušení srdce, rychlost tepu se šplhá do astronomických hodnot už chvíli po začátku tréninku, potíže s dýcháním, častá onemocnění, nechuť k jídlu, ospalost a náladovost. To vše jsou symptomy syndromu přetrénování. Takový stav už je nutné řešit s odborníky.

Nikdy si tedy nenakládejte více než jste schopni zvládnout, dobře se pokaždé rozcvičte a nepodceňujte ani odpočinek a správnou výživu. Machrování před kočkama v posilovně se totiž ne vždy musí vyplatit.