Možná máte ve svém okolí někoho, kdo běhání provozuje pravidelně, s nadšením a doslova mu propadl. Takových lidí je totiž v naší společnosti stále víc a víc. Závislost na běhání vzniká i podle tvrzení odborníků poměrně často. Pokud si tedy chcete vyčistit hlavy, zbavit se stresu a napětí, zlepšit náladu nebo vylepšit zdravotní stav, určitě neváhejte a začněte běhat také. Ti největší milovníci běhání, kteří provozují tento sport hned po ránu a nevadí jim si kvůli tomu přivstat, totiž potvrzují, že okysličení organismu brzy z rána má něco do sebe a vyplavené endorfiny jim zlepší náladu na celý den. Až na výjimky je to sport vhodný téměř pro každého.
Pozvolný začátek
Odborníci na běhání vám doporučí, že důležité je začít především opatrně. A to zejména v případě, pokud jste dlouho nesportovali a vaše fyzická aktivita není příliš dobrá. Pro většinu lidí je tak vhodnější začít rychlou chůzí a teprve po nějaké době ji začít prokládat během. Úskalí u nesportovců, kteří ihned začnou s velkou zátěží, spočívá v příliš vysoké tepové frekvenci. Ta pro ně není vůbec optimální a navíc tělo nedokáže dobře spalovat, takže ani rychlý běh nevede k hubnutí.
Jak je to správně
Pro začátečníky s běháním je optimální pohybovat se v tzv. konverzačním tempu, tedy takovém, při kterém je člověk schopen souvisle mluvit. Právě tato zátěž rozvíjí vytrvalost a je vhodná pro hubnutí. Vzorec pro výpočet optimální tepové frekvence vypočteme, jestliže od čísla 220 odečteme věk konkrétního jedince.
Při sledování rychlosti tepu nám může dopomoci tzv. sporttester, neboli měřič tepu. Ten ocení zejména pokročilejší běžci, kteří chtějí zvyšovat svou výkonnost. Pro začátečníky ale není úplně nutný, postačí se řídit tím, že pokud nemohu při běhu mluvit souvisle, tak běžím už moc rychle.
Zátěž navyšovat
Zátěž je třeba zvyšovat. Nelez obecně říci kolik toho naběhat a jak navyšovat, každopádně je třeba dodržovat pravidelnost a zátěž navyšovat postupně. Nejprve je nejlepší střídat rychlou chůzi s pomalým během, přičemž čas běhání postupně pomalu stále protahovat. Postupně se tak dá dopracovat až k běhu souvislému. Každý týden tak přidat pět minut běhu bude postačující.
Důležité je si i uvědomit, že pro hubnutí je třeba běhat alespoň přes půlhodinu, ideálně k padesáti minutám. Pokud bude běh ve vašem rozvrhu alespoň třikrát týdně, výsledky by se měly dostavit. O víkendu lze třeba běh vystřídat rychlou chůzí a spojit tak tuto aktivitu třeba s příjemným výletem.
Pitný režim
Pro dobře zvládnutý trénink je pitný režim naprosto nepostradatelný. Brání totiž dehydrataci organismu. Odborníci na běhání doporučují pitný režim v souvislosti s běháním nijak neomezovat. Cca 30 minut před vyběhnutím je vhodné vypít asi sklenku vody, ať již pramenité nebo minerální. Během tréninku doplňovat tekutiny dle potřeby, spíše ale v menších dávkách. Doplnit tekutiny i po běhání je rovněž žádoucí. Za vhodné nápoje považujeme vodu nebo minerálky. Tyto navíc dodají ještě minerály, které člověk během běhání vylučuje. Při potřebě rychlé dodávky energie lze využít i iontový nápoj.
Obecně řečeno, je třeba mí stále na paměti, že úbytek tekutin a minerálů, ke kterému při běhu běžně dochází, může vézt k únavě, snížené výkonnosti, až ke svalovým křečím nebo horší regeneraci po doběhnutí. Proto není dobré pitný režim podceňovat.
Jakou obuv
Vhodná běžecká obuv bude prakticky jediná investice, na kterou je třeba při běhání myslet. Určitě se vyplatí navštívit specializovaný běžecký obchod, kde vám vhodnou obuv doporučí. Zohledňuje se hmotnost, kondice, terén, ve kterém budete běhat a další ukazatele. Správní odborníci vám provedou i diagnostiku došlapu. To je důležité jako prevence před poškozením pohybového aparátu, ke kterému by mohla i nevhodně zvolená obuv vézt.