cvičení Archivy - Extramuž.cz

Ploché břicho neznamená jen dřinu

V dnešním světě je hojně rozšířený mýtus, že kvůli plochému a krásnému břichu je třeba dřít do úmoru. Věřte mi, není to pravda. Pokud Vám kdokoli řekne, že pouze bez desítek sérií sklapovaček výsledků nedosáhnete, tak Vám krutě lže! Kdo by ale nechtěl vystavovat ploché břicho na pláži nebo se alespoň cítit skvěle? Pokud chcete vědět více, tak v tomto článku Vám poskytnu několik základních rad, jak touženého výsledku dosáhnout.

Správná strava

Strava je velice podceňovanou součástí každého tréninku. Nemusíte hned platit velký peníz za drahé doplňky stravy, stačí se pouze hlídat a jíst správné potraviny. Důležitým aspektem je pravidelný příjem potravy. Proto jezte klidně i šestkrát za den, ale malé porce a v pravidelných intervalech. Tělo tak zpracovává přijaté živiny dlouhodobě, a ne pouze nárazově, čímž je méně zatěžován trávící systém a Vy se necítíte po velkém jídle tak unavení. V břišní oblasti se nejvíce odráží celková tělesná kondice člověka. Množství tuku na břiše vypovídá o tom, jak se stravujete, zda žijete ve stresu a o hladině tuků v krvi. Správná strava tvoří stejný podíl úspěšného tréninku jako samotné cvičení, možná i větší, protože můžete cvičit jak chcete, ale pokud se nebudete alespoň trochu hlídat, tak Vám cvičení kromě zničených kloubů a bolavých svalů nic nepřinese.

Vhodné potraviny

Mezi doporučená jídla patří kvalitní maso, jako je tuňák, králík, kuřecí prsa nebo hovězí. Jednoduše řečeno kvalitní bílá masa, která mají nízký obsah tuku a hovězí. Nemůžete se ale živit pouze masem. Nedoporučuji Vám jíst světlé pečivo jako je toustový chléb nebo rohlíky. Pšeničná mouka má velký vliv na vzhled břicha. Pšenice v dnešní době již není tak kvalitní ani čistě přírodní a ve zvýšeném množství tělu neprospívá, protože v konečné fázi může i způsobit alergii na lepek. Celiakie by Vás omezila v každodenním životě nepředstavitelným způsobem, protože byste si museli dávat pozor prakticky na každou potravinu, u které je šance, že obsahuje lepek. Nejlepší přílohou je kvalitní rýže. Rýže obsahuje sacharidy v nejčistší možné formě, díky čemuž je dobře stravitelná a dodává velké množství energie. Kvalitní těstoviny a brambory jsou také dobrou volbou, protože škrob má příznivé účinky na trávení. Nejlepší svačinou je dobré ovoce nebo zelenina, takže pokud sáhnete po salátu, nikdy neuděláte špatně. Nejlepším přítelem každé osoby v tréninku je banán. Obsahuje rychlé cukry, které Vám dodají dostatek energie a dobře se i tráví.

Tip: k plochému břichu pomůže i vhodná dieta, zkuste třeba Ketofix dietu

Pokud jste zvyklí sladit čaje nebo kávu, tak doporučuji, abyste přešli na med, který je skvělým přírodním sladidlem. A co pít? Čistou vodu lidé pili po tisíce let, tak proč my musíme pít nápoje s obrovským množstvím bublinek a umělých cukrů? Pijte čistou vodu. Budete tak šetřit svoje ledviny a vyhnete se tunám cukrů, které jsou v dnešních slazených nápojích. Pokud neholdujete čisté vodě, tak pijte zeleninové nebo ovocné šťávy, které obsahují vitamíny, minerály a přírodní cukry, které méně zatěžují trávící systém a dodají tělu velké množství potřených látek, které si tělo neumí syntetizovat samo.

Čeho se vyvarovat

Samozřejmostí je vyvarovat se jídel s vysokým obsahem tuků. Tučná jídla se snažte z jídelníčku dostat pryč za každou cenu. Abyste tělu zajistili příjem kvalitních tuků, doporučuji avokádo nebo ořechy. Navíc maso, které jíte, už obsahuje také malé množství tuků, které ovšem nejsou vyrobeny uměle, takže je tělo jednodušeji přijme. Fast food vůbec nepřipadá v úvahu. Jak jsem avizoval výše, metlou plochého břicha jsou slazené nápoje s bublinkami. Také se zkuste vyvarovat nezdravých konzervovaných potravin, jako je u nás Čechů velice populární vepřovka a podobné konzervované blafy. Výrobky z pšeničné mouky rovněž nejsou vhodným typem potravin, pokud se snažíte dosáhnou plochého břicha. Určitě neradi uslyšíte, že sladkosti budou rovněž tabu, ale vzdávat se jich úplně nemusíte. Domácí mysli nebo proteinové tyčinky jsou skvělou náhražkou. Místo sladkostí a podobných pochutin můžete jíst i sušené ovoce. Ale honba za plochým břichem neznamená pouze odříkání. Jako každý jiný i já znám pokušení, která zakázané dobroty vyvolávají. Tyto pochoutky si občas dopřát můžete, ale je nutné, abyste dostatečně tuky spalovali, a ne pouze nabírali.

Komplexní cvičení

Myslíte, že ploché břicho je odrazem počtu sklapovaček, které jste udělali? Vůbec ne! Komplexní cvičení je pro celé tělo velice důležité, aby byly vidět výsledky Vaší snahy. Pokud chcete spalovat tuky na břiše, nelze to učinit cílenými cviky, protože ty nemají dostatečnou efektivitu. Cílenými cviky se posilují především svaly, ale vy se potřebujete zbavit podkožního tuku, který svaly zakrývá. Nejúčinnější aktivitou je plavání, při kterém spalujete tuky úžasně rychle. Hýbe se celé tělo, plavání je skvělé na zpevnění těla, vyrýsování svalstva a spálení nenáviděného podkožního tuku. Běhání je rovněž tuk spalující aktivitou, díky které se dostáváte do kondice a opět spalujete tuk po celém těle. Navíc je efektivnější než cílené cviky na břišní svalstvo, protože po vyčerpání cukrů ve svalstvu tělo začne pracovat s tuky, které slouží jako forma uložené energie.

3 nejlepší cílené cviky

Teď se dostáváme k samotnému posilování břicha. Výše jsem popsal, jak se nejlépe zbavit podkožního tuku, ale nyní už je třeba i posilovat svalstvo. Posilování břicha je velice komplexní aktivitou. Nejde docílit požadovaného výsledku pouze jedním druhem cviků. Níže popíšu nejefektivnější cviky na posilování břicha.

Sedy lehy

Existují čtyři typy sedů lehů podle náročnosti. Začátečníkům bych doporučil nepřeskakovat hned k nejtěžší variantě, ale začít první. Každý mívá pocity, že dokáže všechno, ale pokud budete postupovat systematicky, zajistíte si lepší a komplexnější výsledky.

První a nejlehčí variantou je varianta s rukama na stehnech. Při této poloze se naučíte správné provedení cviku. Druhá varianta je s rukama na hrudi, která je mírně těžší, ale stále zde cvičíte s vlastní vahou. Třetí varianta je s rukama za hlavou, která je nejtěžším provedením cviku s vlastní vahou. Poslední a nejtěžší varianta je pro zdatnější cvičence. Při tomto provedení za hlavou držíte váhu navíc, například závaží z činky. A pro opravdové siláky je možné provádět tento cvik i na šikmé lavici. Počet sérií a opakování v sérii si musíte vždy určit podle svých současných možností a je důležité, abyste zvyšovali postupem času počet sérií i počet opakování, jinak by cvičení postrádalo smysl. Při pohybu nahoru u všech provedení cviku nesmíte škubat, ale pohyb musí být plynulý a musí při něm být cítit, jak svaly zabírají. Sedy lehy jsou ideální pro vytvarování pekáče buchet. Při tomto cviku se posiluje svrchní vrstva svalstva, která je nejvíce vidět pod kůží. Zároveň nesmíte nohy mít ve vzduchu, proto dbejte, abyste byli celou plochou chodidel na zemi. Pro správné provedení je dobré mít kolegu, který bude cvičit s Vámi.

Prkno

Tento cvik je velice opomíjený, ale důležitý, protože se při něm posilují všechny vrstvy svalstva na břiše. Není možné posilovat pouze svrchní vrstvu svalů, protože takové cvičení není ideální pro kondici a nebudete dosahovat ani dostatečných výkonů. Při prkně se musíte opřít o lokty a tělo musí zůstat v dokonale rovné poloze. Zadek není potřeba nijak vystrkovat a nesmíte se ani prohýbat. Cvikem se posiluje především břicho, ale má vliv i na oblast zad a nohou. V této poloze zůstanete Vámi určený čas. Při prvním provedení zkuste stopovat, jak dlouho vydržíte maximálně ve vodorovné poloze, aniž byste se prohýbali. Od tohoto času se můžete odrazit a garantuju Vám, že do týdne už nebudete mít takové problémy jako poprvé.

Zvedání nohou ve visu

Posledním cvikem, který bych chtěl představit, je zvedání nohou ve visu. Tento cvik je už pro pokročilejší, protože je poměrně náročný. Musíte si najít hrazdu, zde se jednoduše pověsíte za ruce a zvedáte nohy před sebou. Při zvedání se nesmíte houpat a nohy nesmí jít nahoru švihem, ale musíte je skutečně zvedat silou svalů. Nohy můžete zvedat skrčené i natažené. Varianta se skrčenýma nohama je lehčí, proto ji doporučuji pro začínající. Udržet totiž natažené nohy, a ještě je zvedat již vyžaduje jistou míru praxe a dostatečnou sílu.

Motivace

Bez motivace ani kuře nehrabe. Vy si můžete říct, že chcete ploché břicho vystavovat na pláži, ale u cvičení Vás to nejspíše neudrží dostatečně dlouho. Každý rád začne, ale po týdnu odříkání a tréninku to rychle vzdá a vrátí se k dřívějším návykům. Je nutné abyste si ke cvičení vybudovali vztah a nedělali jej s nenávistí. Na cvičení musíte myslet jako na zábavu a aktivitu, která Vám pomáhá se zdravím i vzhledem. Doporučuji i pouštět si hudbu, ale výběr žánru už nechám na Vás. Velkou motivací při cvičení je, jak jsem psal výše, mít kolegu, který bude cvičit s Vámi. Můžete se předhánět v dosažených výsledcích, vzájemně se povzbuzovat nebo si jen pomáhat a sdílet výsledky. Každopádně cvičit ve dvou je vždy lepší než se dřít sám nebo sama.

Stres

Stres a ploché břicho jsou zapřisáhlí nepřátelé. Když je člověk vystresovaný, tak tělo ukládá větší množství tuků, protože očekává v budoucnu opět zvýšenou stresovou zátěž a kam myslíte, že je ukládá? Jak jsem říkal výše, na břiše se odráží Váš životní styl, takže musíte brát život více v klidu, pokud je to možné. Při stresových situacích člověk často nejí a ani nemá chuť k jídlu anebo naopak má extrémní chuť k jídlu a přejídá se. Navíc tělo celkově nefunguje tím správným způsobem, což má vliv na regeneraci svalů a ukládání tuků na horší časy. Proto si Vy musíte nastavit režim takovým způsobem, aby z Vás život nevysával sílu, ale abyste naopak podporovali Váš rozvoj. U cvičení všechno souvisí se vším, takže nejde dosáhnout dobrých výsledků jen tím, že nebudete jíst určité potraviny nebo se jen dřít.

Regenerace

Poslední významnou složkou tréninku je čas k regeneraci. Tělo už dostalo dostatek živin a vy jste makali, abyste dosáhli na Vámi zvolený cíl a teď přichází čas pro odpočinek. Cvičení není bez dostatečného času k regeneraci efektivní. Proto spěte ideálně 8 hodin. Samozřejmě tato doba nemusí být na sekundu přesně dodržena, obecně spěte tak dlouho, abyste se ráno neprobouzeli zničení. Během spánku probíhá hlavní část regenerace, která musí být dostatečně dlouhá a Vy byste se neměli probouzet více unavení, než když jste šli spát.

Přeji Vám hodně štěstí ve Vašem budoucím snažení. Pamatujte, že je cvičení je o Vás. Proto hledejte inspiraci, nenechte se demotivovat a věnujte tréninku, a hlavně regeneraci dostatek času. Pokud dodržíte to, o čem jsem psal, výsledek se dostaví, důležité je vydržet a nepodvádět, protože tak škodíte sami sobě.

Cvičení hrou se správnou aplikací v mobilu

Lidé chtějí mít krásné štíhlé postavy, ale nemají rádi cestu, jak se k tomu dopracovat. Diety jsou pro lidi se silnou vůlí a do cvičení se musí člověk donutit. Ale co, když je cvičení, jako hra? Pak vás to určitě bude i bavit!

Musím utéct nebo mě zabijí

Jednou takovou hrou, kde budete hrát a cvičit zároveň je útěk před zombie. Jedná se o aplikaci, kterou si můžete jednoduše stáhnout na mobil, pomocí obchodu na webu. A princip je jednoduchý, buďto po vás někdo jde a vy mu musíte utéct anebo jste jenom kurýry, kteří mají na dané místo něco přenést. Nejprve se vám to může zdát, jako hloupost, ale když se pustíte do běhání a dáte si sluchátka, ve kterých budete mít pokyny, tak budete plní adrenalinu a určitě se k tomu budete rádi vracet.

Míčové hry, byly vždy populární

Míčové hry jsou dalším nenásilným způsobem, jak může člověk zhubnout. Samozřejmě, že je nejlepší zavolat partu lidí a jít ven na hřiště, ale pravdou je, že se takto setkat je pro mnohé poměrně těžký úkol. A proto stačí, když najdete aplikaci na mobilu či tabletu, kdy máte před sebou bublinu či míč, který musíte prasknout. A abyste opravdu cvičili, tak jej musíte prasknout vlastní rukou, takže budete pobíhat a skákat po pokoji, čímž také spalujete.

Hrdinové se nerodí, hrdinou se musíš stát

Velice známé heslo, pokud se chceš stát hrdinou, musíš pro to něco udělat. V první řadě si nainstaluj tu správnou aplikaci, kde budeš dostávat úkoly, které musíš plnit. A nejedná se kdejaké úkoly, ale samozřejmě, že o ty pohybové. Takže pokud chceš být hrdinou, musíš mít na to sílu a kondici, takže nejprve tě čeká sada kliků a podobně, a čím blíže se dostáváš k misi, tím více sportuješ. Je to výborná zábava, protože si pořád ve vyšším kole a zároveň něco děláš pro své tělo a zdraví.

Cvičení v týmu tě motivuje

Dokonce existuje aplikace, kterou si stáhnete a můžete do ní zapojit i své přátele, takže pokud budete chtít sportovat, ale sami se do toho nedonutí, tak potřebujete motivaci a tou může být cíl, že budete lepší, než váš přítel. V aplikacích jsou před připravené úkoly, které budete vybírat pro své přátele, a pak musíte cvičit. Samozřejmě, že díky aplikaci můžete sledovat, jak daleko je na tom váš přítel, takže podle toho poznáte, jestli ještě musíte zabrat.

Je neuvěřitelné, že si můžete hrát a hubnout zároveň. Člověk se dokonale baví a často si ani neuvědomuje, že u toho cvičí, tak zkuste to i vy!

Domácí posilovna

Ať už jste posedlí cvičením, ale nemáte rádi přítomnost ostatních, či neposilujete pravidelně, anebo prostě jen nemáte čas chodit do posilovny, můžete si zřídit posilovnu přímo u Vás doma. Pořízení posilovacích strojů vyjde poměrně draho – a kdo se proto nemůžete dovolit pořizovat několik posilovacích strojů (ať už z hlediska financí, či z hlediska prostoru, který zaberou), stačí si koupit jeden až dva všestranné a ty ostatní nahradit.

Výhody a zápory domácí posilovny

Domácí posilovna má bezesporu nespočet záporů, kvůli kterým by si ji doma nezřídila většina sportovců. Většině z nich se totiž lépe posiluje v kolektivu …s někým, kdo je dokáže v daný moment podpořit a pomoci jim. To bývají ovšem obvykle lidé, kteří mají volného času dostatek a nemusí se zaobírat povinnostmi. Naopak lidé, kteří se musí např. starat o rodinu, či mají náročnou práci, si nemohou dovolit ztratit ani hodinu ze svého volného času, kterého už takhle mají málo. A právě proto uvítají domácí posilovnu – nebudou muset nikam chodit, po cvičení se mohou ihned osprchovat a propocené oblečení hodit hned do pračky. Navíc nejsou omezeni žádnou otevírací dobou, a tak mohou posilovat jak časně z rána, tak i pozdě v noci.

Jaké stroje si pořídit

Zatímco ve veřejných posilovnách jsou k vidění všechny možné posilovací stroje, přičemž má každý obvykle jiné a naprosto jednostranné využití, do domácnosti si lze pořídit stroje, ve kterých je zakomponováno třeba 5 dalších. Důležitým faktorem také je, zdali radši běháte, či sedíte (případně ležíte) a posilujete zejména paže a břicho. Běhací pás ovšem lze nahradit běháním venku – nicméně v zimě byste právě kvůli nepřízni počasí mohli zlenivět, protože byste běhali nepravidelně, anebo vůbec. Samozřejmě, že takové stroje se pohybují ve vyšší cenové relaci, nicméně při přepočítání, na kolik peněz by Vás vyšel každý stroj zvlášť, vyjde Vám značná úspora – úsporu ale získáte nejenom finanční, ale i v zabraném prostoru.

Kam posilovnu umístit

Častou otázkou, jakou si lidé kladou, pokud se chystají k pořízení posilovacího stroje domů, je, kam stroj umístí – obvykle na něj nikdo nemá moc místa, anebo jej chce mít zcela oddělený od ostatního. Ne vždy k tomu však má každý dispozice, a tak bývají stroje běžně umisťovány třeba do obýváku – tam se ovšem hodí max. běhací pás – nikoli činky a stroje na posilování paží a nohou – ty patří spíše na lodžii či balkon (lodžie či balkon musí být kryté). Pokud byste je chtěli umístit třeba do obýváku, budou Vám kazit celkovou atmosféru – při posilování může navíc vznikat nepříjemný zápach, kterého se po dlouhé době nedá lehce zbavit.

V Praze nejde cvičit? Omyl!

Žít na vesnici a žit ve městě má své jasné výhody a nevýhody. Nemá smysl debatovat o tom, co je lepší, protože každému vyhovuje něco jiného. Jisté však je, že značnou výhodu může mít člověk žijící na vesnici v ohledu přírody. Tedy pokud chce jít například běhat, stačí vyjít, jak se říká „za humna“ a může se vydat do čisté krajiny, pokud ji má v dosahu. Město je v tomto ohledu v jasné nevýhodě, přesto si lze z negativa udělat pozitivum a současná doba nezná žádné limity.

Cvičení pod střechou aneb Praha ta to zná

Budeme-li se bavit o cvičení ve městě, vezměme si za příklad město největší. Tedy Prahu. Praha je naše největší a nejlidnatější město, kde by si normální chlap nemohl zajít pomalu ani nikam zasportovat. Proč? Sídliště, kam se podíváš, nějaká pěkná příroda, to aby člověk pohledal nebo jel přes půl hodiny městskou a kodrcat se autem, to ztrácí efekt. Řešením je tak například fitness Praha, jako komplexní řešení.

Fitness nebo posilovna je často označována za místo, které není pro obyčejného člověka dostupné. Určitě tomu tak není, protože i absolutní začátečník má možnost se zde jak naučit dobře cvičit a posilovat, ale může zde poznat i nové přátele a značně si zlepšit svou tělesnou zdatnost a kondici. Fitness v Praze mají i různé doplňky, jako může být například solárium Praha, což lze rovnou spojit s příjemným opálením a načerpání energie.

Nebojte se začátků

Největším problémem pro absolutní začátečníky je to, co si o mě pomyslí již stávající členové. Nic. Odpověď je jednoduchá. Lidé jsou tak inteligentní na to, že uznají to, že přece každý jednou začínal. Pokud se i tak nebudete cítit dobře, není nic jednoduššího, než si s sebou vzít nějakého dobrého kamaráda nebo si zaplatit osobního trenéra, který jak pomůže na samotném začátku, ale i poradí například s výživou.

Jak najít vhodné fitness nebo posilovnu? Zkuste internet. Napište vhodné slovní spojení, jako může být například posilovna Praha 10 a najděte si to pro sebe nejvhodnější a nejbližší cvičící zařízení.

Zábava nejen pro děti – skočte si taky!

Vzpomínáte na dobu, kdy se po roce 2000 začaly na českých zahradách v obrovském množství objevovat bazény? Ta doba je sice dávno pryč, ale máme tu další fenomén, kterého si již jistě nejedno bystré oko všimlo. Jsou to trampolíny. A nejenom nějaké obyčejné. Jsou to trampolíny v mnoha verzích, velikostech a úpravách. Pokud o ní přemýšlíte i Vy, zvažte ještě jednou výběr. Trampolína je totiž závislost jak pro děti, tak pro dospělé.

Kdo neskáče, není Čech

Obliba trampolín v hojném počtu odstartovala asi před 2 roky. Především se to stalo díky velkým hobby marketům, které přišly s nabídkou levných a tak i dostupných trampolín pro děti. Díky velmi zajímavým cenám o ně začal být velký zájem. Současně však začal prodej i na slevových serverech, kde jsme se mohli setkat s nabídkou dětských trampolín za nízké ceny. Poptávka byla obrovská. Právě to je absolutní začátek.

V současné době lze levné trampolíny najít absolutně všude. Prodávají se v hypermarketech, ale i na internetu, hračkářství nebo sportovních prodejnách a setkáváme se s tím, že cvičení na trampolínách je stále častěji zahrnováno i do velkých fitness center. Samotné cvičení je náročné na fyzičku a jedná se o perfektní aerobní cvičení, při kterém se spalují kvanta energie.

Trampolína pro mrňouska

Díky tomuto velkému boomu vidíme trampolíny na stále více českých zahradách, ale i dětských hřištích a sportovních areálech. Proč nevyužít tuto oblibu i pro sebe? Máte-li dítě a trampolínu ještě nevlastníte, je jen otázkou času, kdy Vás koupě čeká. Když už ji budete pořizovat, věnujte se větším a lehce dražším modelům, jako je například trampolína se sítí, která je nejen bezpečnější pro děti, ale je i často rozměrnější a umožňuje tak skákání pro větší hmotnost, což je ideální pro muže.

Na trhu najdeme mnoho zajímavých modelů, které umožňují pravidelné cvičení i pro dospělé, což může ocenit nejen Vaše manželka, ale užije si velkou zábavu i návštěva, kterou trampolínou jistě zaujmete a zabavíte na dlouhé chvíle.

Domácí posilovna, aneb jde to i levně!

činky a cvičení — Autor obrázku: Vectorportal

Chlapi jdou zase do posilky a Vy jenom smutně koukáte? Není dostatek financí, abyste mohli pravidelně chodit do fitness centra s nimi, a jste tak znechuceni, smutní a zoufalí, že se svou postavou nemůžete nic dělat? Hlavu vzhůru! Věděli jste, že nejlepší a nejpřirozenější cvičení pro naše tělo je vlastně cvičení jen s naším tělem nebo s malou zátěží navíc? Pokud nepotřebujete vypadat jako druhý Arnold Schwarzenegger, můžete se pustit do domácího posilování, které je velmi efektivní a přitom levné.

Jak vlastně začít?

K domácí posilování rozhodně není třeba nakupovat nějaké posilovací stroje nebo lavice. Pokud začínáte, určitě si vystačíte s vlastním tělem a lze pořídit nějaké základní činky na posilování. Ty lze často zakoupit přes internet za velmi příjemné ceny. K posilování se ještě hodí nějaká podložka. Karimatka, která se jeví jako nejlepší, není nijak nákladná a lze ji sehnat za několik málo desítek korun.

Základní výbavu bychom asi měli. Pro dobré cvičení je však třeba určité inspirace. Jako nejlepší zdroj si lze vybrat internet. Právě zde nalezneme takřka neomezené množství domácích cviků, které nám mohou pomoci jak pro samotný začátek, tak i pro následné zlepšení. Vhodnou pomůckou může být i kniha, pokud bychom chtěli investovat ještě nějaké peníze.

Cviky, ale i strava

Nezapomínejme však na to, že nejen cvičení je základ. Určitě je vhodné mít například činky jednoručky, ale budeme-li cvičit jenom s činkami a nebudeme se pohybovat, rozhodně nelze vidět nějakou změnu. Tím je myšlen například běh nebo jízda na kole či plavání. Musíme mít na mysli, že při posilování posilujeme sice svaly, ale nehubneme. K hubnoucímu efektu tak dochází při aerobním pohybu, především při běhání, plavání nebo i jízdě na kole či bruslení po 20 minutách.

K tomu všemu neodmyslitelně patří i určitá změna stravy. Tedy nelze chodit běhat, cvičit a pracovat na sobě, když budeme jíst tučná jídla nebo jídla plná jednoduchých cukrů. Skvělým tipem na změnu s mnoha jídelníčky a zkušenostmi je opět internet. Pokud se nám cvičení osvědčí, je možné jej pak zdokonalit, například dokoupením závaží na činky nebo lze vyměnit cviky a pracovat na sobě. Efekt může být pak i lepší, než z fitness centra nebo posilovny.

Jaro na obzoru, tak makej

Blíží se jaro, což je pro všechny správné chlapy jedno z nejlepších období. Slečny se zbavují dlouhého oblečení a to jak nahoře, tak dole. Sukně, kraťasy, krátká trika s výstřihy anebo stylové jarní šaty. Nejen to dokáže i s tím nejsilnějším mužem docela zatočit. Ovšem je třeba myslet na to, že ženy myslí obdobně, jako muži. Tedy platí v podstatě to samé, ale opačně. Není nejvyšší čas se sebou již konečně něco dělat?

Makej, makej a makej!

Kdo nezažil vojnu, nemá představu, co je to vlastně makat, makat a makat. Oponovat však mohou opravdoví kulturisté. Nemusíme se hned vrhat do vrcholového tréninku nebo do extrémní fyzické zátěže, abychom vypadali dobře a oslovili nejen nějakou sličnou slečnu, ale i se cítili dobře. Není nic horšího, než když si chcete vzít své oblíbené letní tričko, ale „pivní pupek“ to jaksi neumožňuje.

Vykašleme se na dlouhé řeči o zdravém životním stylu. Chce to funkční trénink, pravidelný pohyb a úpravu jídelníčku. Nemusíme se ani tak zbavovat našich oblíbených potravin, jen to chce trošku více uvažovat o tom, co vlastně jíme, v kolik to jíme a jestli toho nejíme moc. Tedy. Zapněme ty naše skryté mozkové buňky a využijme je alespoň občas nejen pro náš vzhled, ale i pro naše zdraví a dobrý pocit.

Praha jako příklad největší

Chodit do „fitka“ je v dnešní době hrozně IN. Tedy určitě si s touto myšlenkou pohráváte. Je to jasné, už se úplně vidíte, jak v kolektivu v práci na otázku co budeš odpoledne dělat, prohodíte opovržlivým tónem, že jdete přece do „fitka“. Jenomže když už chcete působit jako opravdový machr, chtělo by to aspoň znát samotné základy cvičení a využití času v tomto cvičebním zařízení. Navíc, zadarmo to taky není.

Kde se dozvědět nejvíc, než v Praze? Posilovna Praha nebo fitness centrum tak může být skvělým místem pro inspiraci a získání informací nejen o cvičení, ale i o stravě. Profesionálové jsou často velmi ochotní se Vám věnovat a za malou úplatu tak můžete získat zkušenosti nevyčíslitelné hodnoty.

Nejen cvičením jsi živ

Když už budete v té Praze, zkuste i nějaké to solárium Praha. Opálený člověk, který i při samotném cvičení vypadá lépe, osloví mnohem více, než nějaká bílá nicka. Samozřejmě k cvičení je nutno dodržovat i pravidelný režim jak se stravou, tak s dostatkem tekutin a spánkem.

8 důvodů proč byste měli pravidelně cvičit

Proč vůbec pravidelně cvičit? Proč mořit své tělo v posilovně nebo doma, běhat desítky kilometrů? Důvodů je spousta, ale my vám dnes přinášíme ty nejzásadnější.

1. Energie

Jakmile začnete cvičit, už po týdnu budete více energičtí a vyzařující energie na vás půjde vidět, což je dobré pro vás, ale všimnou si toho také ostatní lidé a ženy jakbysmet. Pokud to ovšem budete dělat správně a ne tak, že po týdnu pravidelného cvičení budete vypadat jako chodící mrtvola, což už tak přitažlivé není, pro nikoho. Je to skoro paradox, že něco, do čeho investujeme velké množství energie nám zároveň energii dodává, ale je tomu tak.

2. Dobrá nálada

Dobrá nálada přichází s energií, kterou jsem zmínili v předchozím bodě. Dobrá nálada je fajn, každý ji má rád a proto vás budou mít rádi i ostatní, je to jednoduchá rovnice, protože člověk který má neustále, nebo často náladu špatnou je pro společnost, jak to jen říci, přítěží. Jednoduše, vaši společnost budou lidé vyhledávat raději, pokud budete v dobré náladě (ta je samozřejmě nakažlivá) a ta se u vás při pravidelném cvičení zajisté objeví. A stres jak ho znáte se zmírní.

3. Sebevědomí

Při pravidelném cvičení se cítí dobře nejenom naše tělo, ale i naše mysl a díky tomu jak nabýváme na síle a dobrému pocitu ze sebe sama se automaticky dostavuje vyšší sebevědomí. Což je jedna z nejdůležitějších věcí v životě, jelikož sebevědomí lidé mají tak nějak větší štěstí a daří se jim všechno lépe. Ovšem je potřeba to nezaměňovat s přehnaným sebevědomím, které je spíš na škodu.

4. Fyzička

Mít sílu a pružnost je dobrý předpoklad pro všechno. Dokonce už po prvním cvičení máte pocit že jsou vaše svaly silnější a cítíte se jako korba korbovatá. Tyhle začátky jsou ovšem jen o chvilkovém pocitu a aby se z pocitu stala skutečnost, je potřeba vytrvale pokračovat. Navíc, ženy mají samozřejmě rády silné chlapy.

5. Zdraví

Cítíte se špatně, bolí vás hlava, často si připadáte že jste spolkli kopačák a cítíte se unavení. Není problém, po pár dnech pravidelného cvičení tyto problémy začnou odeznívat až vymizí úplně. Pravidelné cvičení má kladný vliv na váš metabolismus, trávení a imunitu. Zlepšuje stav kloubů a páteře. Pomáhá vašemu srdci. A také vytváří menší riziko vzniku úrazů, protože trénované tělo vydrží více.

6. Rovnováha

Pravidelné cvičení naučí vaše svaly spolupracovat a vy udržíte lépe rovnováhu, což se hodí v každodenním životě, ale i ve víkendových sportech jako lyžování s rodinou, nebo ping pong u vody. Koordinované pohyby navíc působí lépe i na první pohled, než když se člověk pohybuje jako ten slon v porcelánu.

7. Hubnutí

I když se říká, že tlustí lidé jsou veselí, v podstatě tomu tak v životě není. Nikdo není rád tlustý, způsobuje to spoustu komplikací a pro opačné pohlaví je upocený tlouštík rozhodně méně přitažlivý než chlap co trochu posiluje. Pokud začnete pravidelně cvičit, už po týdnu budete mít pocit, že jste hubenější. Stačí pokračovat a z pocitu se stane realita.

8. Ženy

Pravidelné cvičení vás vylepší po psychické a fyzické stránce, což má jednu obrovskou výhodu. V kombinaci s vaší chytrostí a přirozeným charismatem budete pro ženy přitažlivější. A pokud chytří nejste a charisma je pro vás jen cizí slovo, i tak vám to pomůže, ženy mají rády muže, kteří pro sebe něco dělají a starají se o sebe, tzv. „přírodní typy“ už dneska opravdu neletí.

Domácí posilovna – část druhá

Minule jsme si probrali kliky a spíše všeobecně cvičení rukou. Dnes se zaměříme na spodní partie, tedy břicho a nohy.

Skvělým cvičením na břišní svalstvo a taky na stehenní svaly jsou střihy nohama. Ty se provádí tak, že si lehnete na záda, zapřete se rukama o zem. Zvedněte nohy nad zem, držte je natažené a stříhejte jimi jako nůžkami. Patami se nedotýkejte země. Nohy se snažíme udržet napnuté a nepokrčené v kolenou. Nohama nemusíte jen stříhat, ale můžete je i zvedat a to do takového úhlu, abyste nepokrčili kolena. Tento cvik je spíš než na nohy primárně určený ke cvičené břišního svalstva.

Na zemi ještě zůstaneme a budeme cvičit břicho. Skvělým cvikem na břicho jsou tzv. zkracovačky, možná je znáte pod pojmem sedy lehy. Nicméně zkracovačky se provádí s pokrčenýma nohama. Ruce si dáte za hlavu a přitahujete se ke kolenům, přičemž když jste u kolen, snažte se napnout břišní svaly. Ke zpevnění bočních svalů břicha se při zvedání natočte do strany, při dalším zdvihu také, ale na opačnou stranu. Při zvedání se snažte mít záda v rovné poloze, jelikož tento cvik je na páteř náročný a mohly by vás taky nepříjemně bolet záda.

Nejjednodušším cvikem k procvičení nohou, hlavně stehen jsou nejlepší úplně jednoduché dřepy. Při těch je důležité držet záda vzpřímeně a nedřepnout si až úplně dolů, ale do té doby dokud stále cítíme ve stehenních valech napětí. Při zvednutí zpět do stoje propněte nohy.

Když už zase stojíme, tak si seženeme nějakou podložku, které by neměla tenčí než tři centimetry. Položíme ji na zem a špičkami si stoupneme na její okraj. Poté pomalu spouštíme paty, dokud nejsou téměř u země a poté zase zvedáme paty dokud nestojíme na špičkách.

Cviky co jsme popsali v obou článcích nemusíte dělat všechny najednou, můžete se zaměřit například jeden den na cvičení nohou, jeden na ruce, rozhodně doporučuji jeden trénink týdně věnovat protahování a dechovým cvičením. Cviky dělejte po sériích, tedy například deset postupně z každého cviku co jste si vybrali a všechny opakovat čtyřikrát až pětkrát. Počet cviků a počet sérií samozřejmě přizpůsobte vašim možnostem.

Domácí posilovna – část první

Potřebujete cvičit, ale nemáte čas, nebo peníze na posilovnu? Nebo se jen jednoduše stydíte vlézt se svým začínajícím panděrem mezi ty nabušené korbiče? Nevzdávejte to, dostat se do formy bude určitě jedna z nejlepších věcí co jste kdy udělali a správný chlap si musí poradit za každé situace, tedy si i v bojových podmínkách domácnosti přetvořit všední věci na cvičební náčiní. To co získáte upocený v posilovně můžete v pohodě získat z pohodlí domova. Taky upocený.

V prvé řadě je třeba si uvědomit, zda chcete nabrat svalovinu a sílu, nebo chcete shodit a získat na pružnosti. U obojího je důležitá strava. Když chcete shodit, je logicky jasné co jíst. Zdravě, hodně zeleniny, ovoce, lehká jídla. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měli byste jíst tak třikrát až šestkrát denně (podle potřeby) střídavě tmavé a bílé maso, vajíčka, mléčné výrobky a samozřejmě nezapomínat na zeleninu a ovoce pro příjem vitamínů. Mimo jiné, zelenina můžete chroustat kdykoli, jen vám to prospěje. U ovoce je to trochu odlišné, protože obsahuje přírodní cukr. Kromě stravy je samozřejmě nutné přijímat tekutiny, voda vás pročišťuje a při cvičení zabraňuje dehydrataci, když se tekutiny dostávají ven například potními žlázami. Nikdy také samozřejmě neopomínejte důkladné protažení celého těla.

Nyní k domácímu cvičení. Základem domácího cvičení jsou kliky. Kliky jsou dobré na trénování bicepsů, tricepsů, vrchní části zad a hrudníku. Základem jsou obyčejné kliky, kdy se dotýkáme země špičkami nohou a dlaněmi. Dlaně musí být od sebe vzdáleny více než je šířka ramen, lokty pokrčené. Podle toho jak cvičíte si zvolte frekvenci a pokrčením rukou dostaňte svou hruď téměř k podlaze, ale nelehejte si na ni. Pak se stejným způsobem zase zvedněte do původní polohy, ale nepropínejte paže, lokty musí zůstat pokrčené. Dávejte také pozor na zvedání zadnice, tělo by mělo být celou dobu v přímce. Kliky opakujeme v počtu v jakém jsme si předem podle svých možností zvolili. Tyto kliky jsou dobré především na cvičení prsou, ale jako všechny typy kliků zpevňují také ruce.

Dalším typem kliků jsou tzv. šikmé kliky. Ty cvičí de facto to samé co obyčejné kliky, ale jsou jednoduší. Potřebujeme k nim stůl, či nějakou podobně vysokou věc. Opřete se dlaněmi o hranu stolu a ustupte do polohy kdy budete mít chodidla vzdálená něco mezi metrem až metrem a půl od stolu (záleží na vaší výšce atp.). Poté postupujete stejně jako u normálních kliků, hrudníkem se musíte dostat co nejblíže stolu, ale nedotýkejte se ho, lokty musí zůstat pokrčené.

Dalším typem kliků jsou úzké kliky a tzv. kliky ze židle (nebo taky zadní kliky). Tyto typy kliků jsou primárně ke cvičení tricepsů. Úzké kliky se dělají stejně jako obyčejné kliky ovšem s tím rozdílem, že dlaně dáme blíže k sobě, minimálně méně než je šířka ramen a tlačíme lokty k tělu. Ke klikům ze židle potřebujeme logicky židli (nebo něco podobně vysokého). Dřepneme si k židli zády a opřeme se dlaněmi o její hranu. Poté posuneme nohy tak, aby nohy byly v přímce. Zvedáme se a zase spouštíme, vypadá to jako byste si sedali před židli. Na zem nedosedejte.

Kliků existuje samozřejmě více, od ženských kliků, až po „vytuněné“ verze. Například když máte hrudník u země, nezvednete se zpátky nahoru, ale položíte kolena na zem a zadkem postupujete dozadu, dokud nejsou ruce natažené. V téhle poloze zase zvedáte kolena a zároveň se posunujete zpátky do základní polohy. Pak zase dolů a tak pořád dokola.

K cvičení bicepsů jsou hodně dobré shyby na hrazdě, ale k tomu potřebujete hrazdu. Pokud jste šikovní, nebude pro vás problém dát si hrazdu do rámu dveří, ale dají se koupit i v obchodech. Při shybech se postupuje tak, že se zavěsíte na hrazdu a zvedáte se minimálně k bradě. Můžete to kombinovat tak, že se zvedáte tak, že máte ve zdvihu hrazdu u zátylku. Jednou tak a jednou tak. Toto cvičení je také určeno k tréninku zad. Posledním cvikem bicepsů co zmíníme je klasické posilování se závažím. Pokud nemáte činku, můžete prostě použít něco co je trochu těžké a dobře se to drží, já osobně mám doma kus železné kulatiny. Uchopíte závaží do ruky a zvedáte nahoru a dolů, základní pravidlo platící u všeho je nechat ruku v lokti pokrčenou.

Když už máme v rukou to závaží, můžeme si taky procvičit ramena. K tomu nám pomůže rozpažování a předpažování. Vezmeme si závaží i do druhé ruky (pokud nemáte, můžete ruce střídat po sériích) a zvedáme je v natažených rukách nad hlavu, pak zase spouštíme dolů. Tedy rozpažujeme. A tak pořád dokola. Lokty nechejte mírně pokrčené. Předpažování je úplně to samé, akorát že ruce zvedáte před sebe, neboli předpažujete.

To by bylo pro dnešek všechno, ke cvičení doma se vrátíme zase zítra, ať toho nemáme naráz moc. Stejně jako se cvičením by se to ani se čtením totiž neměl přehánět.